如何使用室外健身器材进行小腿健美的锻炼

小腿的形态不仅关系到下肢的美,而且对于维持人体的良好形态与有效负重都有重要的意义。我们可以通定择有效的室外健身器材进行锻炼,使小腿轮廓清晰健美,并且富有弹性和活力。

（1）女子组合锻炼广案

①健骑机《练习者坐在坐椅上,双手紧握手柄，两眼平视前方,两脚踏牢踏板,克服自身重量向下蹬踏,手向后拉、头向上顶,身体向后仰,挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸,锻3~4分钟)

②连环跳(从练习器的一侧跳到另一侧，跳跃时双臂自然弯曲于体侧。由前脚掌落地过渡到全脚掌着地,稍微曲膝缓冲，连线跳跃、2~3个来回，做2~3组)

③蹬力器(前脚掌蹬在前方踏板上，快速用力蹬直双膝。复位时膝关节退让用力,缓慢还原。蹬伸过程保持上体稳定，每组10~15次,做2~3组)

④摸高器(内侧手尽量上举,测量中指指尖高度。练习者站立在摸高器20厘米以外，两臂自然下垂体侧。伸膝起跳,指尖触摸高尺度，之间的距离就是纵跳的高度。每组10~15次,做2~3组）

（2）男子组合锻炼方案

①骑马机(练习者坐在坐椅上,双手紧握手柄,两眼平视前方,两脚踏牢踏板,克服自身重量向下蹬踏,手向后拉、头向上顶,身体向后仰,挺陶、展髋,使身体纵向充分拉伸,锻炼4~5分钟)

②四肢康复机(两位练习者相对而坐，双手握把,脚踩踏板,两人同时用力向前蹬。一人蹬伸时,另一练习者给对方施以一定阻力。蹬伸过程保持上体正直。每组15~20次,做2~3组)

③蹬力器(前脚掌蹬在前方踏板上，快速用力蹬直双膝。复位时膝关节退让用力,缓慢还原。蹬伸过程保持上体稳定，每组10~15次,做2~3组。

④摸高器(内侧手尽量上举,测量中指指尖高度。练习者站立在摸高器20厘米以外，两脚左右分开与肩同宽，身体重心落在两脚之间。两臂由后向前身体前上方摆动起跳。当身体到最高点时指尖触摸高尺度，之间的距离就是纵跳的高度。每组10~15次,做2~3组)。

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